Alternativen zum weißen Haushaltszucker

Zuckeralternativen

Alternativen zum weißen Haushaltszucker

Wenn wir uns an den Vorratskeller unserer Eltern oder Großeltern erinnern, sehen wir neben etlichen Konserven und Packungen Mehl immer auch einige 1000g-Packungen Kristallzucker stehen. Zucker, so wurde uns von klein auf suggeriert, gehört zu den Grundnahrungsmitteln, die man immer im Haus hat und die beim Kochen und Backen in großen Mengen verwendet werden.
Dabei ist es durchaus keine Neuigkeit, dass Zucker in vielerlei Hinsicht schädlich für die Gesundheit ist. So sollte der Zusammenhang von zu süßer Ernährung und der Entstehung von Karies oder von Krankheiten wie Diabetes mittlerweile allen bewusst sein.

Dass Zucker allerdings auch in vielen Produkten zu finden ist, die vermeintlich als „gesund“ gelten, scheint hingegen immer noch viele zu überraschen. Gerade in Müslis und Fruchtjoghurts sowie in abgepacktem bzw. konserviertem Gemüse und ähnlichen Produkten, die besonders lange haltbar sind, ist oftmals eine erstaunliche Menge an Zucker enthalten (z.B. in abgepackter roter Beete, sauren Gurken, etc.). Dass dabei vor allem kristallener Zucker eingesetzt wird, liegt daran, dass er in großen Mengen sehr günstig erhältlich ist.

Möchte man sich zuckerarm ernähren, ist es daher am besten, so viel wie möglich selber zuzubereiten. Wer dabei nicht gänzlich auf Süße verzichten möchten, hat einige Alternativen zur Auswahl, von denen ich euch nun einige vorstellen möchte.

Warum ist der Einsatz von Haushaltszucker problematisch?

Der weiße Zucker, den wir alle kennen, wird aus Zuckerrüben oder aus dem Zuckerrohr gewonnen. Sein Problem liegt nicht in seinem Ursprung, sondern in der Verarbeitung: Durch Raffination verliert er neben seiner Farbe nämlich auch sämtliche Nährstoffe. Der Kristallzucker, der am Ende übrig bleibt, besteht nur noch aus Kohlenhydraten, das heißt aus leeren Kalorien. Hinzu kommt, dass Haushaltszucker durch seine industrielle Verarbeitung mit 65-70 einen sehr hohen glykämischen Index (GI) aufweist. Der GI zeigt an, wie schnell ein Produkt den Blutzuckerspiegel steigen lässt: Je höher der Index, desto schneller der Anstieg. Das gefährliche an einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist, dass der darauffolgende Abfall ebenso zügig erfolgt. Der Effekt: Nach einem kurzen Energieschub fühlen wir uns schnell wieder müde oder schlapp und können (Heiß-) Hunger bekommen.

Nichtsdestotrotz braucht der Körper Kohlenhydrate – auch in Form von Zucker –, um uns mit Energie zu versorgen. Dabei sollte man allerdings eher auf natürliche, möglichst unverarbeitete Alternativen zurückgreifen. Ein niedriger glykämischer Index ist dabei ein Wert, auf den es sich durchaus zu achten lohnt.

Die Alternativen zum Zucker

1. Agavendicksaft

Agavendicksaft erfreut sich vor allem unter Veganern als Alternative zum Honig großer Beliebtheit. In jedem Biomarkt und auch immer öfters in regulären Supermärkten zu finden, greifen inzwischen auch viele nicht-Veganer zum Agavendicksaft. Hier sollte man sich allerdings nicht von dem Irrglauben beeinflussen lassen, dass „vegan“ auch gleich „gesund“ heißt. Honig und Agavendicksaft enthalten eine große Menge an Fruchtzucker (Fructose), welcher zwar den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, dafür aber appetitanregend wirken und sich in größeren Mengen negativ auf die Gesundheit auswirken kann (es kann zu Blähungen und Durchfall kommen). Beim Abbau der Fructose über die Leber entstehenden Abfälle, die in Verdacht stehen, Übergewicht und Diabetes zu begünstigen – eben genauso wie „normaler“ Zucker auch. Diabetiker sollten den Saft daher, wenn überhaupt, nur sehr vorsichtig verzehren.
Nichtsdestotrotz kann Agavendicksaft in Maßen durchaus als Zuckerersatz eingesetzt werden. Bei gleicher Süße weist er nämlich weniger Kalorien und mehr Vitamine auf und hat zudem einen sehr niedrigen glykämischen Wert.
Beim Kauf von Agavendicksaft sollte immer auf Herkunft und Bio-Siegel geachtet werden, da auf den großen mexikanischen Plantagen viele Pestizide eingesetzt werden.

2. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker steht aktuell ganz oben auf der Liste der „gesunden“ Zuckeralternative, da er gegenüber seinen Mitstreitern einige Vorteile hat. Zum einen ist sein glykämischer Wert vergleichsweise niedrig und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Damit wirkt er einem kurzzeitigen Energieanstieg und -abfall entgegen. Außerdem ist er reich an wertvollen Nähr- und Mineralstoffen, wie Eisen oder Zink.
Zum anderen hat Kokosblütenzucker einen ganz praktischen Vorteil: Er lässt sich 1:1 wie normaler Haushaltszucker verwenden und kann so in den meisten Rezepten problemlos eingesetzt werden. Durch seinen kräftigen Geschmack erinnert Kokosblütenzucker übrigens, ganz anders als der Name vermuten lässt, an Karamell.

Beim Kauf von Kokosblütenzucker sollte, wie bei anderen Kokos-Produkten auch, besonders auf eine nachhaltige Produktion geachtet werden. Außerdem kann es vorkommen, dass ein Produkt mit gewöhnlichem Zucker gestreckt wurde, daher sollte man immer auch ein Auge auf die Inhaltsstoffe haben.

3. Reissirup und Reissirup-Pulver

Beim Reissirup handelt es sich um mit Wasser eingekochtes Reismehl. Er gehört zu einem der ältesten Süßungsmittel der Welt und ist vor allem in asiatischen Ländern beliebt. Obwohl er optisch eher an Honig erinnert, lässt er sich geschmacklich dank seiner Karamellnote am ehesten mit Kokosblütenzucker vergleichen. Beim Kochen und Backen ist Reissirup trotzdem nicht sehr dominant, sodass andere Zutaten nicht überdeckt werden. Zudem ist Reissirup weniger süß als Haushaltszucker.
Reissirup stellt eine gute Alternative zu Kristallzucker dar, da er einen hohen Anteil an langkettigen Mehrfachzuckern enthält. Diese gehen nicht direkt ins Blut über, sondern müssen vom Körper erst umgewandelt werden. Der Effekt: Der Blutzuckerspiegel steigt nur sehr langsam an, es kommt zu keinem abrupten Abfall. Beliebt ist Reissirup auch bei Menschen mit Diabetes oder mit Fructose-Intoleranz, da er von Natur aus keinen Fruchtzucker enthält.
Reissirup ist auch als Pulver erhältlich. In dieser Form lässt er sich vor allem beim Backen gut einsetzen, da er sich wie Zucker verwenden lässt. Zu beachten ist dabei, dass in etwa 10% mehr Reissirup-Pulver hinzugefügt werden sollte, als angegeben ist, da Reissirup-Pulver nicht so süß wie Zucker.

4. Ahornsirup

Ahornsirup wird vielen vor allem als Garnierung von Pancakes in Kanada und den USA bekannt sein. Es handelt sich in der Regel um ein gänzlich naturbelassenes Produkt. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich trotzdem, da der Sirup auf dem europäischen Markt mit Zuckerwasser gestreckt sein kann.
Der glykämische Wert von Ahornsirup liegt im mittleren Bereich, unter dem Wert von Kristallzucker und Honig. Er enthält außerdem wertvolle Mineralien, wie Kalium und Kalcium, und wenig Fructose. Der Nachteil: Ahornsirup enthält von Natur aus bis zu 60% Saccharose, was nichts anderes heißt als: Zucker. Aufgrund seiner geschmacklichen Note, die je nach Helligkeit variiert (je heller, desto milder) und der enthaltenen Nährstoffe sowie des breiten Angebots in Supermärkten, gehört Ahornsirup nichtsdestotrotz zu den beliebten Zuckerersatzstoffen. Aber auch hier gilt: Lieber sparsam einsetzen!

5. Datteln bzw. Dattelsirup/-süße

Ähnlich wie Ahornsirup handelt es sich auch beim Dattelsirup um ein naturbelassenes Produkt, welches viele wertvolle Nährstoffe enthält. Sein Geschmack ist relativ mild und unaufdringlich, weshalb er sich in der Küche universell einsetzten lässt. Aufgrund seiner Konsistenz eignet er sich vor allem zur Verwendung beim Backen, kann aber auch in Müslis und in Maßen auch bei der Zubereitung von Salatdressings oder Dips eingesetzt werden.

Alternativ zum gekauften Sirup kann man übrigens auch einfach ganze Trockenfrüchte nutzen: Je nach Rezept können die Datteln kleingehackt oder aber unter Zugabe von Wasser püriert werden bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Beim Kauf der Datteln gilt es darauf zu achten, dass sie ungesüßt und biologisch sind.

6. Stevia

Unter den bisher erwähnten Zuckeralternativen ist Stevia wohl das umstrittenste Produkt. Erst seit wenigen Jahren in Deutschland frei erhältlich, ist man sich bisweilen unsicher, ob Stevia unbedenklich als gesunder Zuckerersatz eingestuft werden kann. Daher ist auch der anfängliche Hype um Stevia inzwischen merklich abgeflacht.
Gewonnen wird Stevia aus der gleichnamigen Pflanze, wozu allerdings einige Verarbeitungsschritte notwendig sind. Im Gegensatz zu den bisher genannten Alternativen kann es daher nicht als „natürliches“ Produkt bezeichnet werden, da es hierzulande nur stark verarbeitet erhältlich ist.
Stevia ist vor allem durch seine extreme Süße bekannt (etwa 300-400x stärker als herkömmlicher Zucker), weshalb es in der Küche nur sehr vorsichtig eingesetzt werden sollte.

Fazit

Alle vorgestellten Zucker-Alternativen haben ihre Vor- und Nachteile, daher gibt es auch kein eindeutiges Fazit, welches Produkt den besten Ersatz darstellt. Die Entscheidung hängt oftmals auch davon ab, wofür es eingesetzt werden soll. So lässt sich dickflüssiger Sirup z.B. schlechter zur Süßung von Getränken verwenden als Kokosblütenzucker, eignet sich dafür aber sehr gut zum Backen.

Bei der Entscheidung für eine Alternative lohnt es sich immer, auch einen Blick auf den Anteil von Fructose zu werfen, da dessen schädliche Wirkung – ganz besonders für Diabetiker – nicht unterschätzt werden sollte. Der Anteil sollte eher gering oder zumindest recht ausgeglichen (wie z.B. beim Ahornsirup) sein.

Möchte man den Gebrauch von raffiniertem Zucker in der Ernährung senken, so bietet es sich durchaus an, auf Ersatzprodukte zurückzugreifen. Generell ist es allerdings ratsam, auch den Konsum von Alternativen langsam zu reduzieren und den Körper so an weniger gesüßte Speisen zu gewöhnen.

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